Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin.
Vermeide oder reduziere zumindest deinen Konsum von Nikotin und koffein- und alkoholhaltigen Getränken. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen daher dein Stresslevel, anstatt es zu reduzieren.
Alkohol ist ein Depressivum, wenn er in großen Mengen eingenommen wird, wirkt aber in kleineren Mengen als Stimulans. Daher ist die Verwendung von Alkohol als Mittel zum Stressabbau letztlich nicht hilfreich.
Tausche koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte aus und achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, denn so kann dein Körper besser mit Stress umgehen.
Du solltest auch darauf achten, den Konsum von raffiniertem Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren – er ist in vielen Fast-Food Lebensmitteln enthalten und kann Energieabstürze verursachen, die dazu führen können, dass du dich müde und gereizt fühlst. Generell solltest du versuchen, dich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren.
Sei körperlich aktiv
Stressige Situationen erhöhen den Stresshormonspiegel wie Adrenalin und Cortisol in deinem Körper.
Dies sind die „Kampf- oder Flucht“-Hormone, die die Evolution fest in unserem Gehirn verdrahtet hat und die uns vor unmittelbarem körperlichen Schaden schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Allerdings wird Stress im modernen Zeitalter selten durch eine Kampf- oder Fluchtreaktion behoben. Daher kann körperliche Bewegung als Ersatz verwendet werden, um die übermäßigen Stresshormone abzubauen und deinen Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.
Wenn du dich gestresst und angespannt fühlst, mache einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Versuche regelmäßig etwas körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf einzubauen, entweder vor oder nach der Arbeit, oder in der Mittagspause. Regelmäßige körperliche Aktivität wird auch die Qualität deines Schlafes verbessern.
Versuche mehr Schlaf zu bekommen
Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Stress. Unglücklicherweise unterbricht Stress auch unseren Schlaf, da die Gedanken ständig durch unseren Kopf schwirren und uns daran hindern, uns genug zu entspannen, um einzuschlafen.
Daher sollte es dein Ziel sein, dich vor dem Schlafengehen maximal zu entspannen. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine ruhige Oase ist, ohne Erinnerungen an die Dinge, die dir Stress bereiten. Vermeide Koffein am Abend, sowie übermäßigen Alkohol, wenn du weißt, dass dies zu Schlafstörungen führt. Höre mehrere Stunden vor dem Schlafengehen mit geistig anspruchsvollen Arbeiten auf, damit du deinem Gehirn Zeit gibst, sich zu beruhigen. Versuche, ein warmes Bad zu nehmen oder ein beruhigendes, anspruchsloses Buch für ein paar Minuten zu lesen, um deinen Körper zu entspannen, deine Augen zu ermüden und dir zu helfen, die Dinge zu vergessen, die dir Sorgen bereiten.
Du solltest auch versuchen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich dein Geist und Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeit-Routine gewöhnen.
Probiere Entspannungstechniken aus
Versuche jeden Tag, dich mit einer Technik zur Stressreduzierung zu entspannen. Es gibt viele bewährte Methoden, um Stress zu reduzieren, also probiere ein paar aus und schau, was für dich am besten funktioniert
Probiere zum Beispiel Selbsthypnose aus, die sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann, sogar an deinem Schreibtisch oder im Auto. Eine sehr einfache Technik ist es, sich auf ein Wort oder einen Satz zu konzentrieren, der eine positive Bedeutung für dich hat. Worte wie „Ruhe“, „Liebe“ und „Frieden“ funktionieren gut, oder du könntest an ein selbstbestätigendes Mantra denken, wie „Ich verdiene Ruhe in meinem Leben“ oder „Gewähre mir Gelassenheit“. Konzentriere dich auf dein gewähltes Wort oder deinen Satz; wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen oder du dir aufdringlicher Gedanken bewusst wirst, die in deinen Geist eindringen, ignoriere sie einfach und konzentriere dich wieder auf das gewählte Wort oder den Satz. Wenn du später merkst, dass du wieder angespannt bist, wiederhole einfach still dein Wort oder deine Phrase.
Mach dir keine Sorgen, wenn es dir anfangs schwerfällt, dich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die erlernt werden muss und sich mit Übung verbessern wird.
Versuche mit Menschen zu reden
Einfach mit jemandem darüber zu sprechen, wie du dich fühlst, kann hilfreich sein. Reden kann dich entweder von deinen stressigen Gedanken ablenken oder etwas von der aufgestauten Spannung lösen, indem du sie besprichst.
Stress kann dein Urteilsvermögen trüben und dich daran hindern, die Dinge klar zu sehen. Mit einem Freund, einem Arbeitskollegen oder sogar einem Fachmann darüber zu sprechen, kann dir helfen, Lösungen für deinen Stress zu finden und deine Probleme ins rechte Licht zu rücken.
Führe ein Stresstagebuch
Ein paar Wochen lang ein Stresstagebuch zu führen ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung, da es dir hilft, dir der Situationen, die dich in Stress versetzen, bewusster zu werden.
Notiere das Datum, die Zeit und den Ort jedes stressigen Ereignisses und notiere, was du getan hast, mit wem du zusammen warst und wie du dich körperlich und emotional gefühlt hast. Gib jeder stressigen Episode eine Stressbewertung (z.B. auf einer Skala von 1-10) und benutze das Tagebuch, um zu verstehen, was deinen Stress auslöst und wie effektiv du in stressigen Situationen bist. Dies wird dir ermöglichen, stressige Situationen zu vermeiden und bessere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.
Lerne die Kontrolle zu übernehmen
Stress kann durch ein Problem ausgelöst werden, das auf den ersten Blick unlösbar erscheint. Zu lernen, wie du Lösungen für deine Probleme findest, wird dir helfen, dich kontrollierter zu fühlen und dadurch dein Stressniveau zu senken.
Eine Technik zur Problemlösung besteht darin, das Problem aufzuschreiben und so viele mögliche Lösungen wie möglich zu finden. Entscheide über die guten und schlechten Punkte jeder Lösung und wähle die beste Lösung aus. Schreibe jeden Schritt auf, den du als Teil der Lösung unternehmen musst: was wird getan, wie wird es getan, wann wird es getan, wer ist beteiligt und wo wird es stattfinden.
Manage deine Zeit
Manchmal fühlen wir uns alle von unserer „To Do“-Liste überfordert und dies ist eine häufige Ursache für Stress. Akzeptiere, dass du nicht alles auf einmal machen kannst und fange an, deine Aufgaben zu priorisieren und zu terminieren.
Mache eine Liste mit allen Dingen, die du erledigen musst und ordne sie nach echter Priorität. Notiere, welche Aufgaben du persönlich erledigen musst und welche du an andere delegieren kannst. Schreibe auf, welche Aufgaben sofort, in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder wenn es die Zeit erlaubt, erledigt werden müssen.
Indem du das bearbeitest, was vielleicht als überwältigende und unüberschaubare Aufgabenliste begonnen hat, kannst du sie in eine Reihe kleinerer, besser zu bewältigender Aufgaben aufteilen, die über einen längeren Zeitraum verteilt sind, wobei einige Aufgaben durch Delegation ganz von der Liste entfernt werden können.
Denke auch daran, Pufferzeiten zu schaffen, um unerwartete und dringende Aufgaben zu erledigen und Zeit für deine eigene Entspannung und dein Wohlbefinden einzuplanen.
